Nutrition — Les rudiments
La nutrition est le facteur le plus déterminant après l’entraînement lui-même : sans un apport calorique et un ratio de macronutriments adaptés à l’objectif, la progression (prise de muscle ou perte de gras) est fortement limitée, peu importe la qualité du programme.
Règle d’or : le bilan calorique décide de la direction (prise ou perte de poids), les macronutriments décident de la composition de ce poids (muscle vs gras).
Les 3 macronutriments
| Macronutriment | Rôle principal | Apport calorique | Sources |
|---|---|---|---|
| Protéines | Construction et réparation musculaire | 4 kcal/g | Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, whey |
| Glucides | Principale source d’énergie, remplissage des réserves musculaires (glycogène) | 4 kcal/g | Riz, pâtes, pain, pommes de terre, avoine, fruits |
| Lipides | Production hormonale (dont testostérone), absorption des vitamines liposolubles | 9 kcal/g | Huile d’olive, oléagineux, avocat, poisson gras, œufs |
Les lipides ne doivent jamais être trop réduits : un apport trop bas nuit à la production hormonale, donc indirectement à la prise de muscle.
Besoins énergétiques (calories)
Le métabolisme de base (BMR) est l’énergie dépensée au repos strict. On y ajoute l’activité physique pour obtenir la dépense totale (TDEE), qui sert de référence pour prendre ou perdre du poids.
Formule de Mifflin-St Jeor (la plus fiable) :
Homme : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femme : BMR = 10 × poids(kg) + 6.25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
TDEE = BMR × facteur d'activité
1.2 → Sédentaire (peu ou pas de sport)
1.375 → Légèrement actif (1-3 séances/semaine)
1.55 → Modérément actif (3-5 séances/semaine)
1.725 → Très actif (6-7 séances/semaine)
1.9 → Extrêmement actif (sport + travail physique)
| Objectif | Bilan calorique |
|---|---|
| Prise de masse | TDEE + 10 à 15 % (surplus) |
| Maintenance | TDEE (± 0 %) |
| Perte de gras | TDEE − 15 à 25 % (déficit) |
Un surplus ou déficit trop agressif (> 25 %) accélère surtout la prise de gras ou la perte de muscle, pas la qualité du résultat. Mieux vaut un écart modéré tenu sur la durée.
Répartition des macronutriments
Une fois les calories totales fixées, la répartition entre macros affine la composition corporelle.
| Macronutriment | Recommandation | Priorité |
|---|---|---|
| Protéines | 1.6 à 2.2 g/kg de poids de corps | Fixe en premier — la plus importante |
| Lipides | 0.8 à 1 g/kg (ou ~25-30 % des calories) | Fixe en second |
| Glucides | Le reste des calories disponibles | Ajustable selon l’énergie/performance |
Exemple pour 80 kg, objectif prise de masse (TDEE ≈ 2800 kcal, surplus 12% ≈ 3150 kcal)
Protéines : 80 × 2 g = 160 g → 640 kcal
Lipides : 80 × 0.9 g = 72 g → 648 kcal
Glucides : (3150 − 640 − 648) / 4 ≈ 465 g
Hydratation
L’eau intervient dans le transport des nutriments, la régulation thermique et la performance musculaire.
| Situation | Apport recommandé |
|---|---|
| Base quotidienne | ~35 ml/kg de poids de corps |
| Jour d’entraînement | + 500 à 750 ml autour de la séance |
Une déshydratation de seulement 2 % du poids de corps peut réduire la force et l’endurance mesurables à l’entraînement.
Micronutriments
Vitamines et minéraux ne fournissent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme, de la récupération et du système immunitaire. Un déficit calorique prolongé ou une alimentation peu variée augmente le risque de carences (fer, vitamine D, magnésium, zinc en particulier).
Une alimentation variée (fruits, légumes, sources animales et végétales diverses) couvre la plupart des besoins sans recourir systématiquement à des compléments.
Timing des repas
Le total calorique et les macros sur 24h comptent bien plus que le moment précis de la prise alimentaire. Quelques repères utiles sans être critiques :
- Répartir les protéines sur 3 à 5 prises dans la journée (~0.4 g/kg par prise) plutôt que tout concentrer sur un seul repas.
- Un repas contenant protéines + glucides dans les 2-3h autour de l’entraînement optimise légèrement la récupération, sans que ce soit déterminant.
La notion de « fenêtre anabolique » de 30 minutes après l’effort est largement exagérée : l’effet réel s’étend sur plusieurs heures.
Compléments alimentaires courants
Les compléments ne remplacent jamais une alimentation de base solide — ils comblent des lacunes pratiques.
| Complément | Utilité | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Whey (protéine) | Atteindre l’apport en protéines facilement | Élevé — pratique, pas magique |
| Créatine (monohydrate) | + force et volume d’entraînement | Élevé — un des plus étudiés et efficaces |
| Multivitamines | Sécurité en cas d’alimentation peu variée | Faible à modéré |
| Oméga-3 | Anti-inflammatoire, santé cardiovasculaire | Modéré |